浮洲淳子の 女子ホノルルマラソン

 はじめに 食事・体のケアについて

ランニングを始めてから、食事はどのようにとれば良いのでしょうか?
食べたいものは食べる。飲みたいものは飲む。これが、答えです。
体重50kgの人が1時間ジョギングをすると約500kcalを消費します。
これは、およそ、おにぎり3個分に相当します。1時間走れば、一食分食べなかったことになるのです。
ですから、あまり食事量を気にすることはありません。好きなものを食べて楽しみながら走りましょう。

しかし、ランニングを始めると今まで以上に必要になってくるものがあります。
水分、鉄分、ビタミンです。

■水分補給

人間の体の70%は水分です。運動するときはもちろん、普段から水分を十分取る事を、心がけましょう。
水分が不足して脱水状態になると、血液中の水分が体内に放出され血液が凝縮し、循環が悪くなります。
肝臓に負担がかかり危険な状態を招くこともあります。
理想としては、こまめに少しずつ(コップ一杯200CCぐらい)、1日約2リットルの水分を取りましょう。(運動をする場合は、これ以外にも喉が渇く前に取るようにします)
ミネラルウォーターは、出来れば、ミネラル分が多い硬水を選ぶと良いでしょう。

■貧血防止に鉄分

走る為には酸素が必要です。酸素は血液中のヘモグロビンによって体中に運ばれます。
このヘモグロビンを作るのに必要なものが鉄分です。
ジョギングをするとより多くのヘモグロビンが必要になる上に、汗をかく事によって、汗と一緒に体外へ消失する分も多くなります。また、足で地面を踏みつけることによっても消失されるとも言われています。 このような事情から、通常よりも意識して鉄分を取らないと、貧血になるおそれがあります。

貧血になると、疲れやすくなり、少し運動しただけでも息がきれてしまいます。
少しずつ進行していくので、気がつかないうちに調子が悪くなります。
人によっては、疲れるのは、練習不足と勘違いをして、調子が悪いまま無理に運動を続け、更に悪化させてしまう事もあります。

定期的に病院で血液検査をすることをお勧めします。
ヘモグロビンの値の目安としては、男性が13以上、女性は12以上が正常で、それ以下は貧血と診断されます。
貧血と診断された場合は、市販のサプリや食事だけでは、中々治りません。
通院して、鉄剤を処方してもらう事が必要になります。
貧血にならない為に、鉄分の多く含まれている食品を取る事を心がけてください。ひじき、ほうれん草、プルーン等です。

また、市販の鉄分サプリも合わせてとり、足りない分を補うようにします。
一緒にビタミンC、ビタミンB12を取ると鉄分の吸収を良くします。

■その他ランナーに必要なビタミン

ビタミンは体の働きを円滑にする重要な栄養源です。
ビタミン不足は疲れの原因となり、練習やレースに悪影響を及ぼすと言われています。
しかし、ビタミンは体内では合成されないので、食物やサプリで補給する必要があります。

◆ビタミンB1

炭水化物をエネルギーに変える為に不可欠なビタミンです。ビタミンB1が不足すると体内に乳酸などの疲労物質が蓄積され、疲れやすくなります。練習後、体にだるさが残る人は、ビタミンB1が不足している可能性があります。豚肉、うなぎ、胚芽米、卵黄、牛乳、大豆などの豆類に多く含まれています。

◆ビタミンC

体の組織の主体である、コラーゲンというたんぱく質を作り出すことを促進します。
ランニングをする人にとっては、とても重要な働きです。美しい健康な肌を作るビタミンとしても有名で、また、がん細胞を作る活性酸素からの害を防ぐ効果や発がん性物質(ニトロソアミン等)を抑える働きもあります。
ビタミンCは水に溶ける水溶性なので体に蓄積できません。ですから、日々摂取することが必要です。
みかん、イチゴ、トマト、キウイフルーツ、ブロッコリー等に多く含まれています。

◆ビタミンE

有酸素運動により発生する有害な活性酸素の蓄積を防ぐ、抗酸化作用のあるビタミンです。活性酸素の蓄積は、老化が進み、病気になりやすくなります。

ビタミンEは脂溶性のビタミンで、多量に摂取すると体脂肪に蓄積されるので注意が必要ですが、現代人にとって不足がちなビタミンとも言われています。
米・麦の胚芽、バター、うなぎ、ナッツ類、卵黄、等に含まれています。

■怪我の予防とケア

◆ストレッチ

走り方・練習の仕方でふれた通り、運動前と後には必ず行う事を習慣づけましょう。

◆アイシング

R: rest 安静
I: ice  冷却
C: compression  圧迫
E: elevation  挙上

患部を氷で冷やすことにより、痛みを抑え、筋肉疲労を抑える効果があります。
冷やすことにより一度収縮しおさえられた血流が、開放したときに良くなるため、疲労や怪我の回復を促すとされています。
「RICE」と覚えてください。


【アイシングのやり方】

@氷嚢やビニール袋に氷を入れます。保冷剤を利用してもOKです。
A痛みや張りのある箇所に直接あててラップなどで固定します。
Bそのままの状態で15分〜20分
※スポーツ専門店で氷嚢や巻く場所によって個別に専用ベルトを販売しています。20分以上続けると凍傷になってしまう場合があるので、長時間やり過ぎないように注意してください。
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